Categorie: Slăbire

Sunteti mai mereu prima care termina tot de mancat din farfurie? Nu este tocmai bine. Stiti ca daca mancati mai incet si daca mestecati fiecare inghititura, va veti ajuta organismul sa se pastreze mai sanatos, veti ajunge sa mancati mai putin, iar rezultatele se vor vedea treptat, in kilogramele pe care le dati jos. Si totusi, nu reusiti sa va stapaniti, fie din cauza ca va este mereu foame, fie ca asa v-ati obisnuit, sa mancati foarte repede. Sa vedem ce se poate face.

Controlul apetitului

Foamea si senzatia de satietate sunt regularizate de un sistem complex de substante chimice, care se afla intr-o comunicare permanenta cu organismul. Dupa ce mancati, pe masura ce alimemntele coboara in stomac si in intestine, aceste substante transmit semnalul de saturare catre creier.

Din pacate, informatia ca organismul a primit suficiente rezerve ajunge la creier de-abia dupa 20 de minute. Timp in care, dumneavoastra continuati sa mancati, fara sa stiti ca, de fapt, v-ati saturat. Aceasta problema poate fi depasita foarte usor daca mancati mai incet, iar creierul dumneavoastra va poate opri la timp, anuntandu-va ca ati mancat suficient.

Asadar, fiti foarte atenta la semnalele pe care vi le da organsimul. Corpul uman chiar nu are nevoie de foarta multa mancare pentru a supravietui normal. Cheia este sa stiti cand sa va opriti.

Iata cateva sfaturi:

1. Mancati stand jos si concentrati-va asupra mancarii.
2. Inainte de a va aseza la masa, beti un pahar mare de apa.
3. Luati o gura de apa la fiecare imbucatura.
4. Folositi farfurii mai mici, pentru niste portii mai mici.
5. Asezati furculita pe masa intre fiecare doua imbucaturi si mestecati bine mancarea in acest timp. Nu o ridicati de pe masa pana cand nu ati inghiti tot din gura.
6. Savurati fiecare imbucatura, gustati si bucurati-va de gusturile diferite pe care le descoperiti.
7. Conversati cu persoana de langa dumneavoastra, in timpul mesei. Povestiti despre cum a decurs ziua, destindeti-va si transformati masa de seara intr-un adevarat eveniment.
8. Inchideti televizorul atunci cand mancati.
9. Incepeti masa cu o salata si apoi treceti la felul principal.
10. La inceputul mesei, impartiti mancarea in doua jumatati si terminati-o incet pe prima. Decideti apoi cat de mult sa mancati din a doua jumatate.
11. Mancati cu mana care nu este de baza. Asa va dura mai mult pentru a finaliza fiecare gest.

Pentru a va mentine o forma fizica de invidiat, exista doua principii simple: o alimentatie sanatoasa si doua sedinte de activitate fizica pe saptamana.

Dar, ca de obicei, teoria este mai usoara decat practica. Din lipsa de timp sau din comoditate, regimul alimentar echilibrat si activitatea fizica sunt, adesea, ignorate. Si totusi, exista cateva gesturi minimale pe care trebuie sa le respectam si de care depinde, pana la urma, sanatatea noastra.

1. Hidratarea corecta
Medicii ne reamintesc de fiecare data ca, pentru a ne hidrata corpul corespunzator si pentru a elimina toxinele acumulate, trebuie sa bem 2 litri de apa pe zi. In perioadele caniculare, daca facem sport, daca mancam in exces sau fumam prea mult cantitatea de apa recomandata este chiar mai mare.

2. Gustarile dintre mese – o alegere sanatoasa
Nu trebuie sa va infometati pentru a va mentine silueta. Daca vi se face foame intre mese, alegeti insa alimentele sanatoase si satioase. Un fruct este ideal pentru a completa cele cinci portii necesare zilnic. De asemenea, se recomanda si fructele uscate sau migdalele, alunele, semintele (nesarate). Iar daca va e pofta de ceva dulce, puteti manca trei bucatele de ciocolata neagra, bogata in magneziu si fara prea multe grasimi (asa cum sunt variantele cu lapte sau albe).

3. Urcati pe scari
Nu numai la sala de sport se poate face miscare, ci si in situatiile de zi cu zi. Daca aveti de ales intre lift si scari, preferati a doua modalitatea de a ajunge la destinatie. Atunci cand pasiti pe trepte, presati, alternativ, asupra calcaiului, pentru a lucra fesierii, respectiv varfului piciorului, pentru a pune la treaba gambele si coapsele.

4. Lucrati-va muschii
In timpul sarcinilor cotidiene, puteti acorda putina atentie si antrenarii musculaturii. Cateva exercitii simple se pot face fara efort in orice conditii. De exemplu, in timpul mersului, puteti contracta muschii fesieri, iar la birou, in fata calculatorului, puteti lucra abdominalii, contractand cateva secunde, expirand, relaxandu-va si apoi reluand exercitiul.

5. Mic dejun consistent, cina usoara
Majoritatea caloriilor obtinute la micul dejun se elimina, dar cele pe care le extragem din masa de seara se stocheaza. Si asta din pricina ca, dupa cina, activitatea fizica este extrem de redusa. Astfel, dimineata sa puteti oferi un adevarat festin culinar, dar seara trebuie neaparat sa mancati light, mai ales ca procesul de digestie este incetinit dupa ora 18.

6. Nu va temeti de bagaje
Pungile de cumparaturi sau o mica valiza de excursie sunt bagaje relativ usoare, dar care va antreneaza muschii dorsali, bicepsii si mushii umerilor. Tot ce trebuie sa faceti este sa schimbati des mana cu care le tineti sau umarul pe care le purtati, sa nu indoiti spatele si sa contractati abdomenul.

Nu sunteti pregatite sa tineti un regim si nici nu va numarati printre vizitatoarele salilor de fitness. Scopul dumneavoastra este acela de a scapa de cele doua-trei kilograme in plus care va dau batai de cap. Ei bine, exista numeroase metode de a arde calorii, iar anumite activitati cotidiene sunt recomandate special pentru acest scop.

1. Ordine si curatenie
Aspirarea covoarelor, stersul prafului, spalarea rufelor, aranjarea hainelor in dulap sunt activitati care va ajuta sa cheltuiti 100 de calorii in 14 minute. Desi, pentru un apartament de aproximativ 50 m2 va sunt necesare mai mult de 14 minute pentru termina curatenia. Curaj, deci, intr-o ora de activitati casnice veti pierde 400 de kilocalorii! Si, in plus, locuinta dumneavoastra va straluci de curatenie.

2. Spalati-va masina
Daca afara e frumos si cald, este momentul sa va puneti pe treaba. Inarmati-va cu burete si detergent si… spor! In 20 de minute veti reusi sa ardeti 100 de kilocalorii.

3. Plimbati-va cainele
Pare un exercitiu lipsit de efort si, totusi, o plimbare alaturi de patrupedul dumneavoastra energic va ofera posibilitatea de a scapa rapid, in numai 20 de minute, de 100 de kilocalorii.

4. Dansati
Acasa sau intr-un club, pe muzica rock, hip-hop sau dance, 14 minute de dans ard 100 de kilocalorii. Daca va duceti regulat in cluburi si reusiti performanta de a dansa doua ore, veti pierde intr-un mod extrem de placut 800 de kilocalorii.

5. Mergeti pe bicicleta
Bicicleta este un mijloc eficient si placut de a slabi doua-trei kilograme intr-un timp scurt si de a va mentine in forma. Nu uitati, in 13 minute de pedalat, veti reusi sa ardeti 100 de kilocalorii.

6. Mersul pe jos
In loc sa mergeti cu masina sau cu mijloacele de transport in comun, alegeti macar din cand in cand sa faceti o plimbare pe jos. In 20 de minute, daca mergeti in pas vioi, veti consuma nu mai putin de 100 de kilocalorii.

7. Inotul
Fie ca va aventurati in apa marii sau a bazinului de inot ori ca mergeti la strand, puteti profita din plin de beneficiile acestui sport excelent pentru sanatatea si pentru echilibrul dumneavoastra. 14 minute de inot sau jocuri acvatice echivaleaza cu 100 de kilocalorii pierdute.

8. Intinderea de dimineata
Incepeti ziua cu un program de intinderi… de voie. Relaxate, cu muschii bine pregatiti pentru o noua zi de munca si cu zambetul pe buze, puteti sa va ocupati mai bine de responsabilitatile zilnice. Este adevarat ca aveti nevoie de un program de intinderi de 20 de minute, dar este o investitie care merita din plin!

9. La shopping
Activitatea dumneavoastra preferata va ajuta sa scapati de 100 de kilocalorii in numai 30 de minute. Nu depasiti insa aceasta limita de timp, pentru ca va veti afecta serios veniturile…

Respectarea indicatiilor de a consuma o anumita cantitate de nutrienti in fiecare zi nu este suficienta pentru o alimentare corecta, daca nu se asociaza cu o repartizare judicioasa a alimentelor de-a lungul zilei. De ce? Pentru ca este necesar ca aportul de nutrienti sa fie egal raspandit de-a lungul perioadelor de activitate si, deci, de-a lungul meselor, pentru a evita foamea dintre mese (care augmenteaza aportul energetic si riscul de a lua prea mult in greutate).

Pentru un adult, femeie sau barbat, care nu cheltuie prea multa energie (care are o sluba sedentara si care face exercitii fizice de una sau doua ori pe saptamana), doua sau trei mese pe zi sunt, in principiu, necesare si suficiente.

Micul dejun, care ofera un aport de un sfert din nevoile energetice, poate fi compus din:

• O bautura, pentru hidratarea organismului.
• Un produs din cereale integrale (paine, cereale, toast).
• Se poate adauga un produs lactat (lapte, branza, iaurt), un fruct sau legume.
• De asemenea, in functie de apetit, masa se poate completa cu un pic de margarina, dulceata sau miere, o felie de jambon, un ou sau putin peste.

Pranzul

• Este adesea cea mai importanta masa din punctul de vedere al aportului energetic. Ea va contine toate grupele alimentare, pentru a fi intr-adevar copioasa si pentru a ne asigura senzatia de satietate pana seara.
• Astfel, veti avea nevoie de:
• Feculenti (paine, cartofi, orez).
• Proteine: carne, peste, oua.
• Fibre din legume si/sau fructe.
• Lactate.

Cina

• Poate fi consistenta sau nu, in functie de cantitatea de alimente mancata la pranz. Privilegiati legumele si feculentii (paste cu legume, supa cu crutoane, salata cu orez) sau gratarele din carne.

In cazul copiilor, adolescentilor si al adultilor foarte activi, se poate adauga o a patra masa; gustarea, care poate consta dintr-o bautura si un produs lactat, la care se poate adauga un fruct sau un produs din cereale.

Problemele cu ingrasarea pot aparea la orice varsta. Dar un regim de urmat la 20 de ani poate fi total diferit de un regim indicat pentru 50 de ani, pentru ca organismul unei femei se schimba. Am pregatit pentru dumneavoastra niste sfaturi de urmat daca doriti sa slabiti, sa aratati perfect, sa va simtiti mai bine, mai in forma, la 50 de ani si mai mult. Asadar…

La 50 de ani, implinite si fericite

La 50 de ani, odata cu menopauza, placerea de a manca orice, pofta pentru dulce, comoditatea datorata varstei etc., vin si problemele legate de greutate. Organismul dumneavoastra s-a schimbat si este nevoie sa va regasiti echilibrul. Nu uitati, la 50 de ani, puteti fi implinita si fericita si sanatoasa, daca aveti grija putin de coprul dumneavoastra.

Ajutati-va organismul sa lupte impotriva imbatranirii si a durerilor de oase, consumand lapte si produse lactate in fiecare zi.

Echilibrati-va mesele. Nu uitati de fructe si legume crude, bogate in antioxidanti.

Consumati mai putina sare, ceea ce inseamna ca ar trebui sa reduceti si consumul de branza sarata, peste afumat etc., dar si de semipreparate, cum ar fi supele la conserva sau sosurile din comert.
Macar de trei ori pe saptamana, incercati sa faceti exercitii timp de 20 de minute. Activitatea fizica devine din ce in ce mai importanta, odata cu varsta, pentru a va intretine masa musculara.
Nu cedati impulsurilor de fiecare data. Daca astazi ati decis sa va satisfaceti nu stiu ce pofta, maine trebuie sa nu cedati din nou. Incercati sa va reglati cantitatile de alimente consumate si sa mancati cu masura.
Beti apa suficienta, pe tot parcursul zilei.

Faceti-va analizele: tiroida, colesterolul, trigliceridele, glicemia, pentru a afla cum stati cu sanatatea si luati masuri imediat, daca ceva nu este in regula.
Mancati legumele si fructele crude si curatate de coaja, pentru a evita balonarea.

Programul pe o zi:

Micul-dejun – trei felii de paine integrala, 10 g de unt sau margarina, musli fara zahar, un iaurt, un fruct crud sau 30 g de fructe uscate.
Pranz – cruditati cu ulei de masline, peste sau carne rosie (de doua ori pe saptamana, peste gras, bogat in omega-3), legume fierte, iaurt, o salata de fructe.
Seara – cruditati, salata verde, carne rosie sau 2 oua, doua felii de paine neagra, 30 g de branza slaba, un fruct.

Suplimentar, mergeti la bazin si faceti exercitii fizice. Plimbati-va in parc sau mergeti la munte de cate ori aveti posibilitatea.

Cand suntem obositi este dificil sa ne intre cineva in voie. Suntem morocanosi, iritabili, nervosi si neplacuti. Poate ca nu stiati, dar lipsa de somn ne afecteaza si viata sexuala, memoria, aspectul fizic, sanatatea in general. Iata cateva motive pentru care trebuie sa ne odihnim suficient.

Lipsa de somn prosteste

Somnul joaca un rol esential in procesele de gandire si de invatare. Lipsa lui impiedica focalizarea atentiei, concentrarea, rationamentul, capacitatea de a rezolva o problema. Acestea sunt motivele pentru care este dificil sa invatati ceva nou. In plus, diferitele etape prin care trece un om atunci cand doarme au importanta in sedimentarea amintirilor de peste zi.

Lipsa de somn conduce la probleme grave de sanatate

Odata cu lipsa de somn si oboseala acumulata, organismul este mai sensibil la infectii si la boli. In plus, afectiunile legate de somn si lipsa de somn cronica sporesc riscul de boli de inima, atac de cord, infarct miocardic, aritmie, hipertensiune, atac cerebral, diabet etc.

Lipsa de somn este unul din principalele motive pentru producerea accidentelor

Unele dintre cele mai mari dezastre din istorie s-au datorat lipsei de somn (spre exemplu, dezastrul de la Cernobil, pentru a veni cu poate cel mai rasunator eveniment din istoria recenta). Apoi, parte din accidentele pe sosea se datoreaza oboselii accentuate a soferilor, care reduce timpul de reactie in situatii limita in aceeasi masura ca si daca persoana de la volan ar conduce sub influenta alcoolului.

Lipsa de somn reduce pofta de sex

Specialistii in problemele legate de somn au ajuns la concluzia ca persoanele care se priveaza de somn manifesta un libidou mai scazut decat in mod normal, si sunt mai putin interesate de sex. Cauzele ar fi lipsa de energie, senzatia de oboseala si tensiunea crescuta.

Lipsa de somn provoaca cresteri in greutate

Lipsa somnului are legatura cu o crestere a senzatiei de foame si a apetitutlui, conducand, in cele din urma, chiar la obezitate. Conform unui studiu din 2004, indivizii care dorm mai putin de sase ore pe zi sunt mai pedispusi la riscul de a deveni obezi decat cei care dorm intre sapte si noua ore pe zi. In plus, lipsa somnului induce pofte pentru alimente bogate in grasimi si carbohidrati.

Dupa o anumita varsta, kilogramele incep sa fie cel mai mare inamic al unei femei. Daca in adolescenta aveam o talie de viespe si picioare de gazela, acum, la maturitate, ne confruntam cu aparitia celulitei si aparitia kilogramelor in plus. Fie ca am nascut, fie ca avem un job de birou, in ultimii ani am adunat cateva kilograme bune. Cum luptam sanatos impotriva lor? Vom reusi oare sa slabim chiar daca timpul nu ne permite sa mergem saptamanal la sala?

Raspunsul intrebarilor de mai sus este: Da! Putem sa slabim sanatos, in timp, daca respectam cateva reguli de alimentatie simple. Nu este nimic complicat. Trebuie doar sa avem vointa si sa ne adaptam unui nou stil de viata. Iata mai jos 5 sfaturi utile pentru persoanele care doresc sa

Nu te ridica niciodata de la masa cu stomacul plin. Aminteste-ti ca nu traim ca sa mancam ci mancam ca sa traim. Pentru a fi in forma maxima nu trebuie sa avem stomacul plin. Daca nu reusesti sa te abtii, poti bea un pahar cu apa plata inainte de fiecare masa. Acesta iti va mai taia din pofta de mancare.

NU fast-food, dulciuri, sucuri carbogazoase si prajeli/grasimi. Este imposibil sa nu stim deja care sunt produsele care ingrasa. In plus, pe langa faptul ca sunt nesanatoase, alimentele mentionate mai sus, sunt adevarate bombe calorice. Obisnuieste-te sa bei limonada in loc de sucuri dulci si sa mananci prajituri de casa in locul celor din comert. De asemenea, fripturile de porc/pui sau vita pot fi consumate la gratar si asociate cu o salata verde. In cantitati moderate si consumate la ore potrivite nu iti vor afecta silueta.

Ultima masa trebuie sa fie la 18.00. Si daca este la 19.00, incearca sa fie formata dintr-o salata si o friptura slaba sau dintr-un bol de lapte degresat cu cereale. Sub nicio forma nu consuma alimente grase, in cantitati mari, dupa orele 19.00.

Apa plata face minuni. In permanenta trebuie sa consumi apa plata. Obligatoriu sunt minim 2 litri de apa pe zi. Atentie! Inlocuirea apei cu sucuri sau alcool nu este permisa.
Nu manca niciodata pe fuga. Mancatul pe fuga ingrasa. Mesteca bine alimentele, nu vorbi in timp ce mananci, bucura-te de linistea unui pranz alaturi de cei dragi.

Urmati un program regulat de stretching

Deja nu mai este nevoie sa va spunem ca miscarea si exercitiile fizice efectuate regulat inseamna mult pentru organismul dumneavoastra. Pentru a va simti tot timpul in forma, pentru a deborda de energie si optimism, rezervati-va in fiecare zi cateva minute pentru un program de stretching care da rezultate.

1. Stand in sezut pe podea, cu picioarele apropiate si intinse inainte, intindeti-va mainile, incercand sa va atingeti degetele de la picioare. Acest tip de exercitiu intareste musculatura feselor si tendoanele de la genunchi. Daca la inceput nu veti reusi, nu va ingrijorati. Treptat, muschii spatelui, muschii feselor si ai coapselor vor deveni mai elastici si veti vedea cum faceti progrese in fiecare zi.

2. Asezati-va cu fata in sus pe podea, cu genunchii indoiti si sprijinindu-va pe talpi. Ridicati piciorul drept si treceti-l peste celalat picior, ajungand cu glezna piciorului drept la nivelul pulpei superioare a piciorului stang, inca sprijinit pe podea. Repetati si pentru celalalt picior.

3. Din aceeasi pozitie, cu fata in sus pe podea, ridicati piciorul drept si prindeti-va de coapsa exterioara a lui, tot cu mana stanga. Cu mana dreapta trecand printre picioare, trebuie sa ajungeti sa atingeti cealalta mana. Repetati si pentru celalalt picior.

4. Inspirati si expirati, in timp ce trageti genunchiul stang spre piept. Aveti grija ca soldurile sa nu se deplaseze in lateral, pe podea. Veti simti o usoara presiune in partea dreapta a feselor si in articulatia genunchiului stang. Mentineti pozitia pana numarati la 10, apoi respirand egal, coborati piciorul incet, inapoi pe podea. Repetati si pentru celalalt picior.

Daca reusiti sa faceti aceste exercitii circa 5-10 minute pe zi, macar de 4-5 ori pe saptamana, deja lucrurile vor sta mult mai bine. Dupa 4-6 saptamani, puteti creste intensitatea exercitiilor. De asemenea, puteti adauga si dumneavoastra programului alte cateva exercitii de stretching, avand grija sa nu incercati lucruri noi si „extreme” de la inceput. Nu uitati, trebuie sa perseverati si sa aveti rabdare. Rezultatele se vor vedea in tonusul dumneavoastra.

Fibrele accelereaza procesul de slabire. Da, dar cu conditia sa stii sub ce forma sa le consumi! Afla-le, cu ajutorul nostru, secretele si afla cum poti sa slabesti cu ajutorul lor!

Doar fibrele naturale prezente in fructe si legume, proaspete sau uscate si in produsele integrale (orez, paste, paine) te pot ajuta cu adevarat sa te pastrezi in forma. Produsele imbogatite in fibre precum unele tipuri de lapte sau lactate nu te ajuta daca vrei sa slabesti.

Fibrele ne ajuta tranzitul intern sa se mentina la un nivel normal inlaturand pericolele aparitiei unor boli deosebit de periculoase, precum cancerul de colon. Fibrele ajuta la transportarea colesterolului in afara organismului nostru, reducand astfel pericolul aparitiei bolilor de inima.

Fibrele se mai cunosc si sub numele de hidrati de carbon nedigerabili avand proprietatea de a absorbi apa, fibrele facand ca materiile fecale sa fie mai fluide si mai usor de eliminat si de trecut prin tractul digestiv. Astfel se va reduce perioada de timp in care alimentele raman in organismul nostru si se diminueaza pericolul modificarii celulelor in urma actiunii agentilor carcinogeni produsi de catre descompunerea unor alimente, carnea in special. Ar trebui sa consumam cel putin 35 de grame de fibre zilnic.

Trebuie sa mananc fibre la fiecare masa sa slabesc?

Pentru a optimiza efectul fibrelor in procesul de slabire, este recomandata consumarea lor la fiecare masa. Diversificand alimentele, diversificam natura fibrelor, avand proprietati suplimentare.
La micul dejun ai putea manca paine integrala, un fruct si cereale pe baza de ovaz sau musli. La pranz si la cina poti manca legume verzi, legume uscate (fasole alba, mazare) paste sau orez integral. La desert o tarta cu mere.

Care este cantitatea ideala de fibre pentru a slabi?

• Legume: cel putin 200g la pranz sau la cina (crude sau fierte, congelate sau conserva din legume);
• Fructe: intre 1 si 4 pe zi in functie de preferinte;
• Daca consumi feculenti (paine, paste, orez), alege-le pe cele integrale si mizeaza pe legumele uscate (fasole rosie, alba);
• Pentru a evita tulburarile de digestie, creste in mod progresiv consumul de fibre.

De ce fibrele taie pofta de mancare?

Sursele de fibre precum legumele si fructele se numara printre alimentele slabe in calorii;
Fibrele necesita un mai mare efort de mestecare. Mancam mai lent, deci mai putin;
Prezenta fibrelor in alimentatie incetineste curatarea stomacului, acesta ramane plin mai mult timp, ceea ce intarzie senzatia de foame;

De ce fibrele reduc stocajul de calorii?

Cand mancam fibre stocam mai putine calorii. De ce? Pentru ca acestea:

1. Reduc secretia de insulina de catre pancreas, hormonul stocajului;
2. Usureaza eliminarea grasimilor;
3. Fibrele accelereaza tranzitul. Prezente exclusiv in alimentele de origine vegetala, fibrele prezinta avantajul de a nu fi absorbite de catre intestine. Pe scurt, acestea nu aduc nicio calorie, accelerand tranzitul.

Unde le putem gasi: in legumele verzi si uscate (fasole rosie, alba), in fructe, precum si in produsele integrale.

Fibrele te ajuta sa slabesti oricare ar fi greutatea ta. Alimentele bogate in fibre precum fructele si legumele te ajuta nu numai sa slabesti dar si sa te pastrezi mult timp in forma. Un studiu a demonstrat ca marii consumatori de fructe si legume prezinta de doua ori mai putine riscuri sa devina obezi.

Iata un exemplu de meniu bogat in fibre:

• Micul dejun: paine integrala si unt sau musli cu lapte (de soia ar fi mai bine), ceai sau cafea, un fruct proaspat, cateva prune.
• La ora 11: un fruct si cateva migdale sau fructe uscate.
• Pranz: salata de bulgur sau quinoa cu ulei de masline si cuburi de somon, un sandwich (paine integrala), un mar.
• Gustare: un fruct si/sau migdale/nuci/fructe uscate sau ciocolata neagra.
• Cina: supa de legume, ghiveci cu orez integral, salata verde, compot de mere.

Esti la dieta si nu stii ce sa mananci la cina? Vrei un meniu usor si satios, sarac in calorii si foarte gustos? Iata 5 retete de mancaruri sarace in calorii si in grasimi care pot fi consumate fara probleme la cina, atunci cand esti la dieta.

Salata de legume cu branza

O salata de legume cu o branza slaba este ideala pentru cina. O rosie, cateva frunze de salata verde, ardei gras, o ceapa verde si cateva cuburi de branza slaba, toate asezonate cu putin ulei de masline si zeama de lamaie, reprezinta o cina sanatoasa, satioasa si gustoasa. De asemenea, poti inlocui cuburile de branza cu putina carne slaba de pui, facuta pe gratar.

Salata de ton

O conserva de ton maruntit, cateva frunze de salata verde, boabe de porumb din conserva, morcov ras, patrunjel si cateva crutoane. Amesteca-le impreuna cu putina zeama de lamaie si vei pregati o salata usoara si saraca in calorii, ideala pentru orice cina la dieta.

Ciuperci umplute

Alege cateva ciuperci mari, spala-le bine, toaca-le coditele si amesteca-le cu putina ceapa verde tocata marunt, cu ulei de masline si cu putin cascaval ras. Pune amestecul in ciuperci si baga totul la cuptor. Nici nu-ti imaginezi ce cina gustoasa vei pregati in doar cateva minute.

Ghiveci de legume

Din cateva legume poti pregati un ghiveci foarte gustos si sanatos. Un ardei gras, o ceapa, un cartof, un morcov ras, cateva cuburi de dovlecei si de vinete. Toate fierte, sarate dupa gust si „colorate” cu un sos de rosii proaspete. Un deliciu pentru orice meniu de dieta, recomandat atat pentru pranz cat si pentru cina.

Supa crema de legume

Aici ai posibilitatea sa optezi pentru legumele tale preferate. Morcov, brocoli, dovlecel sau cartofi. Totul fiert foarte bine, pasat si sarat dupa gust. Poti adauga si o lingura de smantana degresata, alaturi de cateva crutoane. Supa crema de legume este ideala pentru o cina delicioasa si saraca in calorii. In plus, te vei simti satula si linistita!

Daca ti-ai facut deja incalzirea, este timpul sa iti prezentam patru exercitii eficiente, ce te vor ajuta sa iti tonifiezi muschii picioarelor si feselor, sa elimini depozitele de grasime si celulita.

1. Genuflexiuni cu kettlebell este un exericitiu cu grad de dificultate scazut. Aseaza-te in pozitie, cu picioarele departate, pana la linia umerilor. Tine spatele drept, incordeaza abdomenul si coboara pana ajungi la un unghi de 45 de grade. Pentru a creste nivelul de dificultate a genuflexiunilor, foloseste un porcusor(kettlebel), dar care sa iti permita sa executi correct miscarea. Genuflexiunile sunt un exercitiu de baza pentrui sculptarea picioarelor dar si a muschilor fesieri. Este un exercitiu compus, genuflexiunile cu kettlebell iti atreneaza intregul corp, inclusiv zona core (muschii abdominali si zona lombara), brate, umeri. Numar de repetari 10-15 a cate 3-4 serii.
2. Fandari cu saritura – desi are un grad de dificultate mediu, este un exercitiu extrem de eficient pentru antrenametul picioarelor, dar si ca forma de antrenamet cardio. Foloseste-te de greutatea propriului tau corp pentru a-ti imbunatati forta exploziva si flexibilitatea cvadricepsilor si a bratelor, Fa-l acasa, in parc, la birou sau oriunde prinzi ceva timp liber. Se executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
3. Fandari din mers – Acest exercitiu necestita echilibru, pentru a-ti pune la incercare echilibrul, poti incerca acest exercitiu descult/a. Sfat! Nu permite genunchilor sa depaseasca nivelul degetelor de la picioare. Altfel risti sa pui presiune pe articulatiile genunchilor.Grupa principal lucrata:cvadriceps, grupele secundare:gambe, fesieri, biceps femoral.
4. Indreptarile cu gantere – Ca si genuflexiunile, indreptarile sunt si ele unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru picioare si fesieri, dar si pentru zona lombara. Executie: In pozitie cu spatele drept, abdomenul incordat, indoaie genunchii, apleaca-te in fata si prinde ganterele cu prinza medie (la nivelul umerilor). Prinde ganterele si ridica-le impingand in picioare in timp ce simultan iti indrepti picioarele pentru a ajunge in pozitie dreapta, expirand pe urcare. In pozitia superioara, scoate pieptul in fata si contracta spatele strangand omoplatii. Revino in pozitia initiala prin indoirea genunghilor in timp ce simultan lasi trunchiul  in fata mentinand spatele drept. Coboara ganterele atat cat iti permite flexibilitatea spatelui si a picioarelor. Grupele antrenate: zona lombara, grupe secundare: gambe, antebrate, fesieri, biceps femoral, zona mediana a spatelui, trapez.

De fiecare data cand faci aceste exercitii, asigura-te ca tii abdomenul incordat si spatele drept.