BCAA

BCAA-ul este unul dintre cele mai populare și supraevaluate suplimente de pe piață.
Știi tu, băutura aia roz din shakerele culturiștilor care iau zilnic vitamina S 😉
Dacă îi asculți pe cei care le promovează, vei începe să crezi că BCAA-ul este mai eficient decât steroizii.

Ce înseamnă BCAA?

BCAA vine de la Branched-Chain Amino Acid (aminoacizi cu catena ramificată), care este un grup de 3 aminoacizi esențiali (corpul nu îi poate produce și trebuie să îi luăm din alimente):

leucină
izoleucină
valină

Dintre cei 3, leucina este starul pentru că stimulează direct sinteza protică.
Izoleucina îmbunătățește metabolizarea glucozei.
Iar valina nu face mare lucru în comparație cu leucina și izoleucina.

Logica din spatele suplimentării cu BCAA este că, în timpul antrenamentului mușchiul suferă leziuni, iar aminoacizii ajută la repararea acestuia, astfel asiguri un flux continuu de aminoacizi în sânge, iar distrugerile musculare se vor repara mai rapid.
Dar asta este un exemplu perfect de interpretare greșită a datelor, pentru că reconstrucția fibrelor musculare este un proces de durată, nu se întâmplă în 30 de minute.

Ce spun studiile despre BCAA?

Acest studiu a demonstrat că suplimentarea cu BCAA are beneficii pentru menținerea masei musculare în deficit caloric C ND SUBIECȚII NU MĂN NCĂ SUFICIENTE PROTEINE.
După 3 sătămâni, grupul care a primit 52 grame de BCAA a păstrat mai multă masă musculară decât celălalt grup.

Sună fain nu?

Nu!

Dacă te uiți mai atent vei observa că subiecții aveau aproximativ 70 kg cu un aport de 80 de grame de proteine zilnic, adică jumătate din cât ar trebui.

Putem luat BCAA din mâncare sau din suplimentele de proteine din zer.

Pentru mine este o variantă mai ieftină și mult mai plăcută.
Îți recomand un izolat proteic pentru că are o puritate de 90% și îl poți integra într-o gustare proteică de-alungul zilei. 🙂

Nu am găsit niciun studiu care să compare o dietă bogată în proteine cu suplimentarea cu aminoacizi.

Și știi de ce?

Pentru că nu ar putea demonstra în veci că suplimentarea cu aminoacizi este mai eficientă decât un aport optim de proteine.

Sau… poate există.

Avem un studiu plătit de Scivation, creatorul Xtend BCAA, care a „demonstrat” că acest supliment (nu altul) luat zilnic în timpul antrenamentului are beneficii uimitoare. 4 kg de masă musculară cu o scădere de 2% a procentului de grăsime, în surplus caloric, în 8 săptămâni în persoane care au peste 2 ani de antrenament. ÎNSCRIE-MĂ ȘI PE MINE!!!
Cum să nu vreau un supliment cu aminoacizi care are efecte asemănătoare steroizilor?

Suplimentarea cu BCAA are vreun beneficiu?

Teoretic, dacă te antrenezi când nivelul insulinei este scăzut (fasted state) sau pe stomacul gol. Când faci antrenamentul în această stare, distrugerea masei musculare este accelerată.
Suplimentele cu aminoacizi conțin leucină, care încetinește distrugerea masei musculare. Atunci poate fi util. TOTUȘI, aceste distrugeri nu îți vor compromite progresul atât de mult precum afirmă cei care le promovează. Ca și dozaj, între 3 și 5 grame de leucină este suficient, dacă tot vrei să iei.