Pre-Workout

Este 6 dimineața într-o zi ploioasă. Nu ai niciun chef să te dai jos din pat să mergi la sală. Dintr-o dată îți face cu ochiul cutia aceea strălucitoare de pre-workout pe care ai cumpărat-o acum câteva zile.

Iei o porție din ea… o oră mai târziu ești în sală și dintr-o zi care, aparent a început prost, ai reușit să ai cel mai bun antrenament din ultimele zile!

Nu este niciun dubiu că un pre-workout îți va îmbunătăți antrenamentul, dar în lumea suplimentelor nu totul este roz, chiar dacă așa pare. Unele dintre produse, ori sunt dozate incorect, ori chiar dacă au ingrediente benefice, sunt subdozate sau în cazuri mai extreme, chiar periculoase.

Să începem cu ce e mai rău!

Au fost câteva cazuri în istoria acestei industrii unde caracterul anumitor firme a ieșit la suprafață. Să luăm prea-cunoscutul Jack3d.

Cei care l-au încercat la vremea respectivă au spus că este incredibil. După un timp s-a descoperit și de ce. Conținea DMAA care este o substanță stimulantă, care a fost interzisă în lumea sportului și în multe țări pentru că nu este sigură!

Și ca să fie și mai rău, în alt supliment, Craze, s-a găsit o substanță analog metamfetaminei. Substanță analog înseamnă că are exact aceleași efecte ca substanța principală, dar are formula chimică diferită pentru a putea fi legală.

Dacă iei un pre-workout care nu are o listă de ingrediente prea grozavă dar te simți ca Hulk, atunci ar trebui să fii atent cu acel supliment.

De ce majoritatea pre-workout-urilor nu sunt formulate cum trebuie?

Din două motive:

• Zgârcenie
• Costurile de producție și distrubiție

De obicei cu cât un supliment trece prin mai mulți retaileri, cu atât va fi mai scump. Spre exemplu, producția unei cutii costa 50 de lei. La al 3-a retailer este foarte posibil să îl găsești cu 200 de lei.

SmartNutrition este unic și direct importator PULSE în România, din cauza asta este la un preț foarte apropiat de compania care îl produce.

Cele mai bune (și mai proaste) ingrediente dintr-un Pre-Workout

Dacă ai căutat până acum un pre-workout, sigur ai fost bombardat cu tot felul de variante. Diverse ingrediente, diverse combinații, etc…

În majoritatea cazurilor, eticheta strălucitoare costă mai mult decât produsul în sine!

Majoritatea oamenilor iau un supliment la întâmplare sperând la ce e mai bun. Dar din cauza asta ești tu aici, pentru a nu îți mai irosi banii pe suplimentele cu un marketing agresiv și exagerat.

Lista de ingrediente este primul loc unde trebuie să te uiți înainte de a cumpăra orice!

Dacă vezi pe etichetă „proprietary blend” nici să nu te gândești să îl cumperi!

„Proprietary Blend” înseamă ingrediente amestecate pe etichetă, fără a arăta dozajele pentru fiecare în parte.

Uite, un exemplu, de la mirificul Jack3D.

Proprietary Blend 3580 mg. Adică pe o cupă de 45 de grame, aveau 3580 mg de ingrediente, dar nu știi fiecare în ce dozaje. Ai acolo un amestec de creatină (care este complet inutilă într-un pre-workout pentru că aceasta nu se absoarbe în 30 de minute), beta-alanină și altele.

Iar primul ingredient este cel predominant, așadar, din acele 3580 mg, 3400 pot fi doar creatină.

Așa că degeaba are beta-alanină, pentru că nu vei simți nimic de la ea, pentru că ai nevoie de cel puțin 3.2 grame.

Acesta este primul criteriu, fără proprietary blend sau orice denumire mai capătă, am văzut variante de la rush formula la complex energy boost formula.

Nu cumpăra nimic care nu îți oferă cantitățile fiecărui ingredient în parte!

Uite cum ar trebui să arate o etichetă:

• Fără blend-uri cu nume fancy.
• Știi exact ce cumperi și ce pui în tine!
• Cele mai populare ingrediente din pre-workout-uri

1. Cafeină

Cafeina este cel mai vechi stimulent folosit de către om.

Beneficiile suplimentării cu cafeină:

numeroase studii au arătat creșteri în forță și rezistență

te poate ajuta să slăbești mai rapid prin accelerarea metabolismului bazal

Precum și alte beneficii pentru sănătate precum:

• creșterea longevității
• combaterea depresiei
• scăderea riscul de diabet tip 2
• chiar și scăderea riscului de cancer la ficat

DAR! O doză prea mare de cafeină, va duce la o prăbușire în scurt timp. În timpul antrenamentului ești energic, concentrat, cum trebuie. Dar după 2-3 ore vei vedea că începe să îți scadă drastic energia, ești iritabil, îți este foame, etc…

Dacă nu știai din ce cauză este acea senzație, știi acum. O doză prea mare de cafeină sau alți stimulenți!

Pre-Workout-ul nostru PULSE conține o doză moderată de 350 mg per porție, care este tolerată de majoritatea oamenilor.

2. Vitamine B

Nu este nicio îndoială că vitaminele B au un rol important în sănătatea generală.

De asemenea, sunt implicate în sute de procese care au legătură cu producerea de energie și sănătatea sistemului nervos.

DAR! Nu există nicio dovadă că suplimentând cu vitamine B înainte de antrenament vei simți un nivel crescut de energie în timpul antrenamentului.

3. Creatină

Așa cum am spus mai sus, creatina este printre puținele suplimente care merită, DAR nu are ce căuta într-un pre-workout pentru că aceasta nu se absoarbe în 30 de minute.

Mai multe despre creatină vezi în acest articol!

4. BCAA

BCAA vine de la Branched-Chain Amino Acid (aminoacizi cu catena ramificată), care este un grup de 3 aminoacizi esențiali (corpul nu îi poate produce și trebuie să îi luăm din alimente):

• leucină
• izoleucină
• valină

Dintre cei 3, leucina este starul pentru că stimulează direct sinteza protică. Izoleucina îmbunătățește metabolizarea glucozei. Iar valina nu face mare lucru în comparație cu leucina și izoleucina.

Acest studiu a demonstrat că suplimentarea cu BCAA are beneficii pentru menținerea masei musculare în deficit caloric C ND SUBIECȚII NU MĂN NCĂ SUFICIENTE PROTEINE.

După 3 sătămâni, grupul care a primit 52 grame de BCAA a păstrat mai multă masă musculară decât celălalt grup.

Sună fain nu? Nu!

Dacă te uiți mai atent vei observa că subiecții aveau aproximativ 70 kg cu un aport de 80 de grame de proteine zilnic, adică jumătate din cât ar trebui.

Putem luat BCAA din mâncare sau din suplimentele de proteine din zer.

Prin urmare, este inutil ca supliment în general, nu doar într-un pre-workout.

5. Beta-Alanină

Am observat că companiile de suplimente au început să suplimenteze și cu altceva înafară de cafeină și arginină (despre care vorbim imediat).

Beta-Alanina este un aminoacid neesențial, adică corpul îl poate produce singur.

Organismul folosește beta-alanina pentru a crea un compus numit carnosină, stocat în mușchi și creier.

Când mușchiul se contractă în mod repetat devine din ce în ce mai acid, iar rolul carnosinei este acela de a controla nivelul de aciditate.

O meta-analiză a 15 studii efectuate pe beta-alanină, au descoperit un rezultat minor, dar statistic significant, în îmbunătățirea capacității aerobice (2.85%).

Câteva studii au găsit o legătură între consumul de beta-alanină și creșterea masei musculare. Bineînțeles, asta împreună cu o alimentație și un antrenament bine puse la punct.

Când te uiți la date, între 4 și 10 grame este dozajul clinic eficient.

O reacție adversă pe care s-ar putea să o simți este de furnicături pe mâini și față. Dar această reacție este inofensivă și diferă de la persoană la persoană.

Pre-workout-ul nostru, PULSE conține 4.8 grame de beta-alanină per porție.

6. Arginină

Arginina este un aminoacid esențial. Acesta produce în mod direct oxid nitric prin sinteza enzimelor oxidului nitric.

Oxidul nitric reglează dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind circulația sângelui. Prin urmare se îmbunătățește și transportarea nutrienților.

Suplimentarea cu arginină nu pare să îmbunătățească secreția de oxid nitric datorită absorției slabe.

Din această cauză studiile nu au găsit nicio îmbunătățire a performanțelor.

7. Citrulină

Citrulina este un aminoacid neesențial. Numele vine din latinescul citrullus, care înseamnă pepene, fiind o sursă naturală de citrulină.

Este un element cheie în ciclul ureei, un proces în care corpul elimina toxinele rezultate în urma digestiei proteinelor și a producerii de energie celulară.

Beneficiile suplimentării cu citrulină:

• crește performanțele sportive și reduce oboseala musculară
• îmbunătățește sănătatea inimii. Orice substanță care contribuie la secreția de oxid nitric ajută la sănătatea inimii.
• ajută la tratarea disfuncțiilor erectile. Suplimentarea cu citrulină te va ajuta să obții erecții mai bune.
• reduce daunele provocate de radicalii liberi. Studiile arată că citrulina ajută la reducerea producției de radicali liberi prin activarea celulelor sistemului imunitar.

Există 2 tipuri:

L-Citrulină. „L-„-ul se referă la structura aminoacidului și denotă că aceasta poate fi folosit pentru a crea proteine.

Citrulină Malat. Această formă are adaugat acid malic, care este o substanță organică găsită în multe fructe, care este implicată în producerea energiei celulare.

Citrulina malat este alegerea cea mai bună. Aceasta formă a fost folosită în studiile care leagă suplimentarea cu citrulină de creșterea performanțelor sportive.

Pentru beneficiile ei asupra sănătății, cantitatea recomandată este de 3 grame.

Pentru beneficiile ei asupra performanțelor sportive, cantitatea recomandată este între 6 și 8 grame.

Pre-workout-ul nostru PULSE conține 8 grame de citrulină malat per porție.

8. Betaină

Betaina, mai este cunoscută și sub denumirea de trimetilglicină, care este aminoacidul Glicină cu 3 grupări metil atașate acestuia.

Beficiile suplimentării cu betaină:

ajută la creșterea volumului de antrenament

ajută la creșterea forței

crește nivelul hormonilor de creștere și al IGF-1

Doza recomandată este între 1.5 și 2.5 grame.

Pre-workout-ul nostru, PULSE conține 2.5 grame de betaină per porție.

9. Teanină

Teanina este un aminoacid, cu o structură asemănătoare glutaminei, amândoi fiind neurotransmițători.

Este un aminoacid care promovează starea de relaxare, fără a fi sedativ.

Beneficiile suplimentării cu teanină:

reduce efectele stresului fizic și psihic

crește producția de oxid nitric, îmbunătățind fluxul sangvin

îmbunătățește capacitățile cognitive (atenție, concentrare, memorie, etc…)

Cantitatea recomandată este între 100 și 250 mg.

Pre-workout-ul nostru, PULSE conține 350 mg de teanină per porție.

10. Ornitină

Ornitina, este un aminoacid, care împreună cu arginina și citrulina joacă un rol esențial într-un proces metabolic cunoscut sub numele de: ciclul ureei.

Acesta este procesul prin care ficatul transformă amoniacul în uree, iar eliminarea acestuia prin urină sau sudoare influențează performanțele sportive.

Beneficiile suplimentării cu ornitină:

• reduce oboseala în timpul exercițiilor de anduranță
• promovează oxidarea lipidelor (arderea acizilor grași pentru energie în locul carbohidraților)
• creșterea nivelului hormonilor de creștere și al IGF-1, atunci când este combinat cu arginină (ține minte, Pulse conține citrulină, care este transformată în arginină)

Doza recomandată de ornitină este între 2 și 2.2 grame.

Pre-workout-ul nostru, PULSE conține 2.2 grame de ornitină per porție.

Concluzie:

Un supliment tip pre-workout te poate ajuta să ai antrenamente mai intense / lungi, dar trebuie să conțină ingrediente benefice în dozaje optime!