Suplimente pentru masă musculară

Vezi atâtea suplimente pentru masă musculară încât de multe ori nici nu știi să mai faci diferența dintre marketing pur și adevăr!

Toată lumea caută suplimente pentru masă musculară. De ce? Pentru că este mai ușor să iei o pastilă sau să înghiți un praf decât să îți pui la punct alimentația și antrenamentul.

Dar hai să zicem că ți-ai pus la punct antrenamentul și alimentația și acum vrei să încerci si niște suplimente care să îți ușureze procesul.

În acest articol vom vorbi despre cele mai populare suplimente pentru masă musculară de pe piață.

Suplimente cu proteine

Acesta este cel mai răspândit supliment de pe piață.

“Dacă vrei să pui masă musculară trebuie să iei aceste proteine”.

Parțial adevărat.

Corpul are nevoie de proteine pentru a repara și îmbunătăți fibrele musculare avariate din timpul antrenamentului. Dar acea cantitate de proteine nu trebuie să vină neapărat dintr-un supliment.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt subtanțe organice formate din lanțuri de aminoacizi. Proteinele nu pot fi absorbite de corp ca atare, așa că sunt “sparte” în aminoacizi.

Proteinele îndeplinesc diverse roluri în organism, de la replicarea și repararea AND-ului, la formarea de țesuturi cum ar fi cel muscular, osos, contriburie la construirea unghiilor, părului, și multe altele.

De aici vedem de unde a pornit nebunia din săli cu cât mai multă proteină posibilă în alimentație. 200 grame, 300 grame, fără număr :))

Corpul are nevoie de proteine chiar dacă nu faci niciun fel de sport pentru că celulele trebuie regenerate zilnic, iar acest proces necesită aminoacizi, în cazul ăsta 1-1.5 grame / kg corp sunt suficiente.

Când faci sport, corpul are nevoie de o cantitate mai mare întru-cât sunt mai multe celule ce trebuie regenerate în urma stresului provocat de activitatea respectivă.

Din cauza asta atleții au nevoie de o dietă bogată în proteine.

Câte proteine ar trebui să consumi?

O meta-analiză masivă (+200 de studii) făcută de Eric Helms, Alan Aragon și Peter Fitschen a ajuns la concluzia că majoritatea culturiștilor răspund bine la o cantitate cuprinsă între 2.3 și 3.1 grame / kg de masă fără grăsime.

Spre exemplu, tu ai 70 kg și ai 10% grăsime corporală.

Masa ta fără grăsime este 70 – (70*10%) = 63 kg.

Ai nevoie între 145 și 195 grame de proteine pe zi.

Un alt studiu a arătat că între 1.8 și 2 grame / kg corp este suficient pentru a păstra cât mai multă masă musculară în deficit caloric.

Sfatul meu este să păstrezi proteinele la nivelul de jos, suficient cât să îți păstrezi / să construiești masă musculară, pentru a te putea bucura și de restul macronutrienților rămași (carbohidrați și grăsimi).

+ că, mai multă protină nu înseamnă neapărat mușchi mai mari.

Dietele bogate în proteine îți afectează sănătatea?

Dacă ai o alimentație echilibrată și nu urmezi o dietă gen Dukan, atunci nu.

Un studiu a arătat că personalele care suferă de boli renale ar trebui să reducă cantitatea de proteine.

Dar pentru cei care nu au probleme renale, atunci o dietă bogată în proteine nu-i va afecta.

O dietă bogată în proteine se pare că scade presiunea arterială și îmbunătățește controlul glicemiei în persoanele cu diabet zaharat care, în mod ironic, reduce riscul de apariție a bolilor renale.

O dietă bogată în proteine îți crește riscul de osteoporoză. FALS! Proteinele contribuie la sănătatea oaselor.

Vom începe cu cea mai comună formă de supliment cu proteine:

Zer (whey)

Este o proteină cu absorție rapidă și o găsim sub 3 forme:

concentrată = este un proces destul de ieftin, iar lactoza și grăsimile nu sunt eliminate în totalitate, are o puritate de ~80%

izolată = este un proces umpic mai scump decât cel din care se obține concentratul, dar lactoza este eliminată în totalitate, are o puritate de ~90%

hidroizolată = mai este numit și predigerat, se absoarbe foarte rapid în sânge, evident este cel mai scump.

Proteina din zer ajută la creșterea masei musculare deoarece studiile au demonstrat că leucina joacă un rol cheie în stimularea sintezei proteice ,iar proteina din zer este bogată în leucină.

Chiar dacă concentratele par mult mai inferioare față de celelalte două, nu există nicio dovadă că celelalte două tipuri te ajută să construiești mai multă masă musculară sau mai rapid. Dacă nu ai intoleranță / sensibilitate la lactoză poți consuma fără probleme concentrate.

Izolatele sunt superioare concentratelor datorită purității mai mare și a faptului că lactoza este eliminată din produs.

Recomandare:

Hidroizolatele ar putea fi folositoare în momentul în care corpul tău nu se împacă bine cu celelalte două tipuri. Dar acestea ar trebui să fie o ultimă soluție într-cât sunt mai scumpe și au un gust oribil (cel puțin cele pe care leam încercat eu) și nu prezintă niciun fel de beneficiu față de celelalte două.

Când se folosește proteina din zer?

Oricând este nevoie. Eu unul recomand la sfârșitul zilei dacă nu ai reușit să îți atingi numărul de proteine din alimentație.

Înainte de a cumpăra fii atent la:

Cantitatea de produs raportată la cantitatea de proteină. Spre exemplu dacă ai 40 de grame de produs de pudră proteică, asta ar fi o porție, și ai doar 20 de grame de proteină atunci ar trebui să fie un semnal de alarmă pentru că cine știe cu ce este plină.

Spike-uri de aminoacizi. Unele companii adaugă aminoacizi ieftini bogați în nitrogen (nitrogenul dă puritatea proteinei la testele de laborator) pentru a pune mai puțină proteină în produsul lor. Una este să iei proteină completă, care este alcătuită din mai mulți aminoacizi și alta este să iei doar aminoacizi.

Uită­te pe eticheta produsului după: glicină, taurină și creatină(este o combinație dintre glicină, arginină și metionină, de asemenea bogată în nitrogen). Dacă are adăugat oricare dintre aceste 3 ingrediente atunci este foarte probabil ca cantitatea reală de proteină să fie mai mică decât ce scrie pe etichetă.

Eticheta cu ingrediente. Dacă ai primul ingredient altceva înafară de proteină izolată / concentrată caută alt produs. Primul ingredient din listă este întotdeauna cel predominant.

*Opțional:

Metoda de extragere a proteinelor din zer prin schimb de ioni reduce beneficiile pentru sănătate.

Acest proces este cunoscut ca și denaturarea proteinei. Prin urmare alege varianta prin filtrare la rece sau micro-filtrare care este mai scumpă, dar este o proteină nedenaturată.

Cazeina (casein)

Este următorul supliment ca și popularitate după proteina din zer (whey).

La fel ca și cea din zer, aceasta este bogată în leucină. Cazeina este o proteină cu absorție lentă cauzând o eliberare lentă de aminoacizi în sânge.

Administrare:

după terminarea antrenamentului și înainte de culcare pentru a-ți elibera constant aminoacizi în sânge pe toată durata nopții

Este la latitudinea ta dacă vrei să o folosești sau nu. Eu unul nu o folosesc.

Ou

Mulți oameni nu știu că există suplimente cu proteină din ou, albuș de ou mai exact.

Este tot o proteină cu absorție lentă, chiar mai lentă decât cazeina.

Este bună pentru cei care au intoleranță la lactoză și vor, dar nu pot, consuma cazeină.

Metoda de folosire este la fel ca la cazeină.

Vită

Aici cocluzia e simplă: mai bine mănâncă carne de vită.

Soia

Soia este un subiect controversat. Spre exemplu un studiu a analizat efectele mâncării pe bază de soia și ingerarea de isoflavon la bărbați. După 3 luni s-a observat că producția de spermatozoizi a scăzut.

Pe de altă parte, alt studiu a observat că soia nu are efecte negative.

Efectele pot varia în funcție de prezența sau absența unei anumite bacterii intestinale. Această bacterie, care este prezentă la 35% din populația planetei metabolizează izoflavonul din soia într-un hormon estrogenic numic equol.

Pe scurt nu este nimic bătut în cuie, sunt studii care spun că poate fi benefică, altele spun că este dăunătoare. Povestea cu soia modificată genetic este una mare și complexă. Recomandarea mea este să o eviți pe cât de mult posibil.

Gainere (weight gainer)

Sunt foarte populare printre ectomorfi (cei care iau foarte greu în greutate). Par logice nu? Până la urmă au +1000 kcal per porție.Nu prea.

De ce să iau un supliment caloric când am atâtea mâncăruri delicioase precum:

• unt de arahide
• fructe (în special bananele)
• fistic
• nuci
• avocado
• orez
• paste
• cereale
• TOATE DULCIURILE DIN LUME

Majoritatea gainerelelor sunt pline de carbohidrați ieftini (de obicei zahar sub formă de dextroză) și la prețuri mari.

Când ai putea totuși să iei un mass gainer?

În prima fază asigură-te că nu mai poți mânca, după gândește-te la gainere. Gainer de calitate: relația dintre proteine și carbohidrați trebuie să fie de mimin 1:2.

Adică minim 1 gram de proteină la fiecare gram de carbohidrați.

Recomandare:

Per porție are: 404 kcal / 36 g proteine / 49 g carbohidrați / 6 grăsimi.